calistenia

Calistenia: hacer de la calle tu gimnasio

Rutinas

Para mantener una rutina de entrenamiento con el objetivo de tonificar tu cuerpo y aumentar masa muscular ya no es necesario acudir a un gimnasio. Y es que está completamente en boga el fenómeno de la calistenia, o ‘street workout’ como le llaman los americanos, que no es más que el entreno físico en la calle, tu casa, o cualquier lugar donde una barra sea todo lo que necesites.

Según la definición, la calistenia, o entrenamiento funcional, no es más que el uso de tu propio cuerpo para generar la carga que afrontar en los ejercicios. A través de dominadas, fondos, flexiones y saltos, esta modalidad permite mejorar fuerza, flexibilidad y sobre todo agilidad.

trucos basicos

Trucos de flexiones:

Hay una variedad infinita, la mayoría son realmente fáciles una vez que tienes una cierta explosividad en las flexiones, se suelen combinar en una especie de coreografía llamada freestyle de flexiones.

Músculos que trabaja: pectoral y tríceps

Cómo sacarlas: fortalecer las flexiones normales y las flexiones explosivas (separando las manos del suelo al subir).

 Pullover:

Levantar las piernas y girar por encima de la barra.
Músculos que trabaja: psoas, abdominales, bíceps y dorsal
Cómo sacarlo: trabaja el levantamiento de piernas con knee raises, l-sit raises y leg raises, y el movimiento de brazos con dominadas.

 Barspin:

Dar varias vueltas en la barra
Músculos que trabaja: abdominales y dorsal.
Cómo sacarlo: apoya los codos en la barra y levanta las rodillas al tiempo que te inclinas hacia atrás.

 Rana (frogstand): 

Colocarse de cuclillas con los brazos por dentro de las piernas e inclinarse hasta que los pies despeguen del suelo.
Músculos que trabaja: hombros y tríceps.
Cómo sacarlo: flexiones declinadas, pseudo push ups.

 Turtle planche (tortuga):

Posición de plancha pero con un codo apoyado en la cadera.
Músculos que trabaja: hombros.
Cómo sacarlo: fortalecer flexiones declinadas, pseudo push ups, rana.

 L-sit: 

Aguantar con las piernas en escuadra
Músculos que trabaja: psoas y abdominales
Cómo sacarlo: trabajar mucho las knee raises y los L-sit raises.

 Pica en barra y en fondos:

Colocarse boca abajo con los pies hacia el cielo
Músculos que trabaja: hombros
Cómo sacarlo: practicar la técnica y fortalecer hombros con flexiones declinadas, pseudo flexiones, rana etc.

 Fondos a codos:

Apoyar antebrazo y codos en cada repetición de fondos en paralelas.
Músculos que trabaja: pectoral y tríceps.
Cómo sacarlo: trabajar mucho los fondos normales.



Dominadas con pasos:

Simular una escalera al hacer dominadas.
Músculos que trabaja: dorsal y bíceps
Cómo sacarlo: trabajar mucho las dominadas normales y practicar la técnica.

 Dominadas arqueras:

Subir a dominada colocando un brazo estirado apoyado en la barra horizontalmente.
Músculos que trabaja: dorsal y bíceps
Cómo sacarlo: trabajar mucho las dominadas normales.


 Intermedios

Muscle up:

Subir una dominada y quedar por encima de la barra.
Músculos que trabaja: dorsal, bíceps, pectoral, tríceps
Cómo sacarlo: fortalece mucho tus dominadas y añádeles explosividad, llevando la barra hasta el pecho, fortalece mucho los fondos en barra, trabaja la técnica.


 Back lever:

Colocarse en posición paralela al suelo, boca abajo y por debajo de la barra.
Músculos que trabaja: hombro y pectoral.
Cómo sacarlo: fortalecer mucho los hombros con pseudo push ups, flexiones a pino asistidas y skin the cat, hacer progresiones.

QUE ES EL STREET WORKOUT

El entrenamiento callejero o entrenamiento de calle¹​ (en inglés street workout) es un movimiento sociodeportivo que se basa en entrenar en la calle, usualmente en parques y espacios públicos, usando el propio cuerpo y cualquier objeto del entorno. Sus seguidores lo describen como mucho más que una modalidad de entrenamiento, pues se considera un estilo de vida, caracterizado por valores como el respeto, la fuerza y la educación.
El entrenamiento callejero es una nueva modalidad deportiva, que se basa en el entrenamiento físico al aire libre, el cual promueve la libertad en la actividad física, ya cada individuo lo realiza de la manera que mejor se adapta a el, y sin regulaciones en su actividad.
Es importante que no se de la confusión entre el street workout y la calistenia. Esta última son ejercicios realizados con el propio peso corporal, independientemente si sea al aire libre, o en un recinto o gimnasio.